Týchto 6 potravín vám pomôže pri MENOPAUZE: Sú zdrojom dôležitých prvkov

Ako píše portál Zdravie.pluska.sk, menopauza vás môže zaskočiť svojimi prejavmi. Mnohé však zmiernite správnou životosprávou. Čo by vám nemalo v jedálničku chýbať, aby ste ľahšie zvládli nepríjemné návaly alebo zmeny nálad?

Kefír, jogurt, kimchi, kyslá kapusta by nemali chýbať na vašom stole. Probiotiká obsiahnuté v fermentovaných potravinách môžu zlepšiť trávenie a podporiť zdravie čriev, ktoré ovplyvňuje aj hormonálnu rovnováhu. Za všetkým sa skrýva zdravé črevné mikrobiálne prostredie. Jeden z výskumov naznačuje, že mikrobiota v čreve zohráva významnú úlohu pri metabolizme estrogénu. Počas menopauzy klesá hladina estrogénu, čo ovplyvňuje mnoho telesných systémov. Probiotiká môžu navyše zlepšiť kvalitu spánku.

Obsahuje takzvané izoflavonoidy, teda fytochemikálie podobné estrogénu. Práve tie pomáhajú sčasti nahradiť klesajúcu hladinu estrogénu počas menopauzy. Môžu pomôcť zmierniť návaly horúčavy a iné príznaky spojené s hormonálnymi zmenami. Môžete si dať i sójové mlieko, tofu či tempeh. Metaanalýza v Journal of the American Medical Association tiež potvrdzuje, že izoflavonoidy zo sójových výrobkov môžu znížiť frekvenciu a závažnosť návalov horúčavy. Štúdia publikovaná v americkom časopise Menopause zistila, že ženy, ktoré konzumovali potraviny bohaté na izoflavonoidy, vrátane sóje, zaznamenali zníženie návalov horúčavy a nočného potenia.

Losos, makrela či sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a môžu zmierniť návaly horúčavy a nočné potenie. Posilnia i psychickú pohodu, keďže zlepšujú náladu. Potvrdzuje to i štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition. Omega-3 mastné kyseliny navyše podporujú zdravie srdca, čo je dôležité vzhľadom na zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení po menopauze.

Prisypte si ich do ovsenej kaše, zeleninového šalátu alebo si nimi ozdobte nátierku. Obsahujú zdravé tuky, vitamín E a horčík, ktoré zmierňuj pocit únavy a hydratujú pokožku. Navyše sú bohaté na lignany, ktoré patria k ďalšiemu typu fytoestrogénu. Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že lignany, ktoré sa nachádzajú vo vysokých množstvách v ľanových semienkach, môžu mať pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu a zníženie frekvencie návalov horúčavy u žien po menopauze.

Vitamín K a vápnik sú dôležité pre zdravie kostí, ktoré môže byť ohrozené po menopauze. Zelenina s vysokým obsahom vlákniny pomáha tiež pri regulácii hmotnosti a trávenia. Výskum z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism poukazuje na to, že ženy v menopauze, ktoré konzumovali dostatočné množstvo vápnika, najmä z rastlinných zdrojov ako špenát, kel a brokolica, mali nižšie riziko osteoporózy a zlomenín. Vápnik spolu s vitamínom D je kľúčový pre udržanie kostnej hustoty po menopauze.

Bohatým zdrojom izoflavonoidov je i ďatelina červená. Tieto fytochemikálie sa môžu v tele viazať na estrogénové receptory a napodobňovať účinky estrogénu. ento mechanizmus robí červenú ďatelinu zaujímavou z hľadiska zmiernenia príznakov menopauzy, ako sú návaly horúčavy, nočné potenie a zmeny nálad. Štúdia z roku 2016 publikovaná v Gynecological Endocrinology zistila, že ženy, ktoré užívali extrakt z červenej ďateliny, zaznamenali významné zníženie frekvencie a závažnosti návalov horúčavy v porovnaní s kontrolnou skupinou. Štúdia z The Journal of Women's Health zistila, že izoflavonoidy z červenej ďateliny môžu zlepšiť elasticitu ciev, čo prispieva k lepšiemu krvnému obehu a nižšiemu riziku vzniku aterosklerózy.