Každá z&nbsp;nás má kamarátku, ktorá tvrdí, že cukor je hotový jed. Vyhýba sa mu do takej miery, že keď jej ponúknete kus cheesecaku, pozrie sa na vás, akoby ste ju nútili zhltnúť kilo nutelly. Ovocie? Ak áno, len bobuľové. Kola? Zásadne iba diétna. A&nbsp;chlieb? Hádam len nechceš mať stopäťdesiat kíl, pokrúti hlavou.

Pravda je, že spotreba cukru sa globálne zvyšuje. Podľa posledných analýz z&nbsp;roku 2019&nbsp;ho skonzumujeme v&nbsp;priemere 32&nbsp;kíl ročne a&nbsp;za vyše dve dekády sa strojnásobila aj spotreba sladených nealkoholických nápojov. Slováci sú na tom o&nbsp;čosi lepšie ako Nemci, Holanďania, Švédi či povedzme Poliaci, ktorí ročne spotrebujú priemerne 46 kíl cukru na osobu. Na druhej strane, aj vďaka rozmachu sociálnych médií, v&nbsp;rámci ktorých sme odborníci na čokoľvek od hokeja až po výživové poradenstvo úplne všetci, sa rozširujú mýty, že pred pneumatikou okolo pása nás spasia len diéty typu keto a&nbsp;low carb.

Zjedz, koľko si zaslúžiš Známy lekár MUDr. Boris Bajer, PhD. z&nbsp;Centra výživy a&nbsp;tréningu upozorňuje, že úplné vyčlenenie cukru zo stravy je nielen dlhodobo neudržateľné, ale vyslovene nebezpečné. „Cukor nám aktivuje hedonistické centrá, teda centrá užívania si jedla a&nbsp;odmeňovania sa. Preto štatisticky platí, že čím viac cukru zjeme, tým viac kalórií prijmeme a&nbsp;následne priberáme. V&nbsp;prvej knihe Medicína výživy som uviedol myšlienku, ktorú doteraz zdieľajú ľudia na sociálnych sieťach. Znie: ‚Cukru si môže dať človek toľko, koľko si ho zaslúži.‘ A&nbsp;to je metabolické tvrdenie. Predsa len, inak využije 300 gramov cukru denne telo športovca, ktorý je metabolicky zdravý, nie je obézny a&nbsp;nemá inzulínovú rezistenciu ako telo sedavého, metabolicky chorého človeka, ktorý trpí obezitou a&nbsp;má cukrovku.

Ale napríklad, čo sa týka ovocia, ktoré pri nízkosacharidových diétach ľudia automaticky vylúčia spolu s&nbsp;bielou múkou a&nbsp;rafinovaným cukrom, je to naopak. Vo vede máme silné dôkazy o&nbsp;tom, že čím viac ovocia ľudia jedia, tým sú zdravší a&nbsp;dokonca je u&nbsp;nich nižšie riziko cukrovky. Ovocie obsahuje aj vlákninu, vitamíny, minerály a&nbsp;fytochemikálie, ktoré dopomáhajú k metabolickému zdraviu človeka. Preto je nefér hovoriť, že cukor vrátane fruktózy v&nbsp;ovocí je metlou ľudstva. To platí jedine pre alkohol,“ vysvetľuje doktor Bajer. Koľko sacharidov by sme teda mali denne prijať? 

Podľa všeobecných výživových odporúčaní by mali sacharidy tvoriť približne 45&nbsp;až 65 percent celkového denného príjmu kalórií. Pri diéte s&nbsp;2&nbsp;000&nbsp;kalóriami to znamená asi 225 až 325 gramov sacharidov denne, no treba mať na pamäti, že presné množstvo sa môže líšiť v&nbsp;závislosti od nášho veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a&nbsp;celkového zdravotného stavu. A&nbsp;ak je reč o&nbsp;sacharidoch, nebavíme sa o&nbsp;doboškách a&nbsp;krémešoch, ale o&nbsp;potravinách s&nbsp;vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a&nbsp;strukoviny. Ak teda potrebujete dať nejaké to kilo dole, zníženie príjmu sacharidov síce môže byť veľmi užitočné na ceste za fit postavou, ale dôležitejšie je byť v&nbsp;celkovom kalorickom deficite, než striktne obmedzovať len sacharidy a&nbsp;nahrádzať ich povedzme nezdravým tukom.

Kávu si osladím Ak len jednou kockou, v&nbsp;poriadku. Oveľa väčší problém však odborníci vidia v&nbsp;spotrebe sladených nápojov. Sýtené limonády spolu so sladenými športovými nápojmi, energetickými nápojmi a&nbsp;ľadovými čajmi v&nbsp;podstate predstavujú ochutený, skvapalnený cukor, ktorý do tela vháňa kalórie bez toho, aby sme z&nbsp;neho mali akýkoľvek osoh. Kelly D. Brownell, odborník na obezitu a&nbsp;dekan na Duke University, napríklad dlhodobo upozorňuje, že nadmerné pitie limonád má mimoriadne negatívny vplyv na naše zdravie, či už hovoríme o&nbsp;zubných kazoch, cukrovke druhého typu, obezite alebo o&nbsp;kardiovaskulárnych ochoreniach. Pridaný cukor v&nbsp;limonádach môže prispievať aj ku kôrnateniu tepien a&nbsp;podporovať chronické zápaly v&nbsp;tele. Podľa doktora Bajera je pitie limonád a&nbsp;nealka plného cukru problematické najmä pre ľudí, ktorí majú sedavý typ zamestnania a&nbsp;nešportujú.

„Treba si uvedomiť, že sladené vody vás nezasýtia a&nbsp;prijmeme v&nbsp;nich doslova tony cukru. Vezmite si, že ak denne vypijete dva litre sladeného nápoja, mesačne je to päť až šesť kilogramov cukru. Niekedy sa u&nbsp;pacientov s&nbsp;obezitou dokonca vyšplhá spotreba cukru až ku 100 kg ročne. Na osobu,“ hovorí doktor Bajer. Automaticky vám možno napadne presedlať na nápoje doplnené o&nbsp;umelé sladidlá. Lekár to však vidí inak: „Nevidím zmysel piť nekalorické vody s&nbsp;umelými sladidlami, preferujem, aby sa ľudia naučili piť vodu – či už samotnú, alebo dochutenú citrónom, mätou alebo uhorkou – alebo minerálku, prípadne čaje. No z&nbsp;množstva silných štúdií vieme, že keď bežný stravník s&nbsp;obezitou prestane piť sladené vody a&nbsp;nahradí ich vodami s&nbsp;nekalorickými sladidlami, má výraznú redukciu hmotnosti. Často to rátame ako medzikrok k&nbsp;pitiu čistej vody, pretože priamy prechod zo sladkých limonád k&nbsp;vode je veľmi náročný,“ vysvetľuje lekár a&nbsp;dodáva, že podľa štúdií môže konzumácia umelých sladidiel u&nbsp;ľudí s&nbsp;nadváhou tlmiť chuť na sladké, čo môže pacientovi pri výraznej zmene stravy pomôcť nezísť z&nbsp;cesty. 

Skrytí nepriatelia Vo všeobecnosti však platí, že by sme si mali dávať pozor na pridaný cukor. Upozorňuje na to aj Svetová zdravotnícka organizácia, podľa ktorej ešte stále máme problém všímať si, kde všade sa nachádzajú skryté cukry, ktoré tak markantne menia naše stravovacie návyky a&nbsp;prispievajú k&nbsp;rozličným ochoreniam vrátane cukrovky či obezity. Pridaný cukor je pritom až takmer v&nbsp;70&nbsp;percentách balených potravín, nájdete ho v&nbsp;chlebe, dresingoch, zdravých potravinách, rýchlom občerstvení, jogurtoch, vo väčšine raňajkových cereálií aj v&nbsp;omáčkach. Len tak na porovnanie, jedna polievková lyžica kečupu obsahuje približne štyri gramy pridaných cukrov, plechovka sladenej limonády až 40 gramov.

Skryté cukry nájdete pod rozličnými názvami – napríklad nektár z&nbsp;agávy, ryžový a&nbsp;kukuričný sirup, dextróza, glukóza, kokosový cukor, melasa, trstinový cukor či škrob. V&nbsp;niektorých, najmä zdravo sa tváriacich potravinách by ste pridané cukry zrejme ani nečakali, a&nbsp;predsa ich obsahujú toľko, že si pokojne môžete dať namiesto müsli tyčinky čokoládovú a&nbsp;dostanete sa na rovnakú kalorickú hodnotu. Aj preto sa počas nákupu oplatí pozorne študovať etikety. Pridané cukry nájdete aj v&nbsp;džúsoch, kávových nápojoch, proteínových tyčinkách, pudingoch, sušenom ovocí či rastlinnom mlieku. „Nie je to však iba otázka cukru. Nevhodné je aj väčšie množstvo spracovaných sladkých koláčov a&nbsp;iných maškŕt. Taký priemerný koláč z&nbsp;obchodu bude mať 20 až 30 percent svojho obsahu tuk. Zväčša nekvalitný a&nbsp;škodlivý. Aj ja ustavične vyvraciam vo svojich príspevkoch mýty o&nbsp;cukre a&nbsp;rôznych diétach. Jedným z&nbsp;nich je, že z&nbsp;cukru sa priberá a&nbsp;bodka. Je pravda, že z&nbsp;cukru sa naozaj môže priberať, ale je to otázka množstva rôznych okolností.“

Ako bezbolestne zredukovať príjem cukru? Čítajte ďalej!

Bezbolestné zredukovanie Ak je váš vzťah k&nbsp;sladkostiam príliš vážny, skúste zdrav­šie alternatívy. Napríklad: 1. Postupne znižujte – namiesto radikálneho obmedzenia cukru začnite postupným znižovaním jeho množstva. Týmto spôsobom sa vaše telo a&nbsp;chuťové poháriky pomaly prispôsobia nižšiemu príjmu sladkostí. 2. Dajte si bielkoviny – proteíny a&nbsp;zdravé tuky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v&nbsp;krvi a&nbsp;znižujú chuť na sladké. Do svojho jedálneho lístka zahrňte potraviny ako orechy, semená, avokádo, ryby a&nbsp;chudé mäso. 3. Doprajte si ovocie – obsahuje prirodzené cukry spolu s&nbsp;vlákninou, vitamínmi a&nbsp;minerálmi. Ovocie ako jahody, maliny, černice, ríbezle, jablká, hrušky a&nbsp;citrusové plody sú vynikajúcimi náhradami sladkostí. Myslite aj na vlákninu, pretože tá pomáha udržiavať pocit sýtosti a&nbsp;znižuje chuť na sladké. Zahrňte do stravy viac celozrnných výrobkov, zeleniny a&nbsp;strukovín. 4. Prijímajte dostatočné množstvo tekutín – dehydratácia môže zvyšovať chuť na sladké a&nbsp;ako sa hovorí, hlad je často prezlečený smäd. Počas celého dňa pite dostatok vody, aby ste v&nbsp;tele udržali optimálnu hydratáciu. 5. Vyspite sa na to – nedostatok spánku a&nbsp;vysoký stres môžu zvyšovať našu túžbu po sladkostiach. Kvalitný spánok je dôležitý pre reguláciu hormónov hladu, vrátane grelínu, ktorý často stojí za „vlčím hladom“.

Cukru sa báť netreba! Známy lekár poradí, koľko ho môžeme zjesť a koľko je už priveľa

bh

Plus TV

Čo si obliecť na vianočný večierok či silvestrovskú párty? Štýlové tipy od Zalanda!

Januárová EVA nabitá skvelým čítaním: Obálku zdobí dokonalí Irina

Drahé kamene pre vaše znamenie: Býk by mal nosiť smaragd, Vodnár sa nezaobíde bez...

Výber pre vás

Cukru sa báť netreba! Známy lekár poradí, koľko ho môžeme zjesť a koľko je už priveľa

bh

Súvisiace články

Tanečnica Natália Glosíková ZMENILA imidž: Tmavé VLASY sú minulosť! Ako jej to sekne?

Destinácie, kde si užijete super dovolenku a možno stretnete aj hviezdy!

Nosíte LACNÉ slnečné okuliare? Po TOMTO ich hneď dáte dole! Aha, čo urobia s vaším zrakom!

Celebrity, ktoré radikálne PRIBRALI: Kedysi veľkosť XS, dnes krv a mlieko!

Chcete pevné a ploché bruško? Známe profi trénerky vám poradia!

Plus TV

Čo si obliecť na vianočný večierok či silvestrovskú párty? Štýlové tipy od Zalanda!

Januárová EVA nabitá skvelým čítaním: Obálku zdobí dokonalí Irina

Drahé kamene pre vaše znamenie: Býk by mal nosiť smaragd, Vodnár sa nezaobíde bez...

Výber pre vás