Chcete pevné a ploché bruško? Známe profi trénerky vám poradia!

Je úplne jedno, či vás baví beh, plávanie, golf alebo hranie šípok. Bez silného jadra nemôže naše telo dosiahnuť perfektné výkony v športe, ani mať dobrú stabilitu. Core, teda jadro, spája hornú a dolnú polovicu nášho tela, a má vplyv na takmer každú fyzickú aktivitu, ktorú robíme, a nemusí ísť len o tie športové. Slabé jadro tak môže vyústiť do častejších zranení pri tréningu, bolestí chrbtice, zlej rovnováhy. Na to, ako si ho zlepšiť a čo robiť pre štíhle bruško, sme sa spýtali odborníkov.

Mnoho ľudí sa nazdáva, že stačí spraviť päťdesiat ľahsedov denne a o silné jadro tela je postarané. Nie je to však tak. V skutočnosti sú brušné svaly len jednou z hlavných svalových skupín, ktoré tvoria jadro. Patria sem aj hlboké svaly v oblasti panvy, bokov a chrbta, menšie stabilizačné svaly pozdĺž chrbtice a bránica. Jadro sa tiahne od panvy až po krk a obklopuje trup – centrálnu časť tela, v ktorej sa nachádza väčšina vnútorných orgánov.

„Svaly stredu tela sú veľmi dôležitou súčasťou nášho svalového systému. Okrem toho, že vytvárajú svalový korzet, sú nenahraditeľné pre správne dýchanie, keďže medzi svaly stredu tela patrí aj bránica ako hlavný dýchací sval, a ich neoddeliteľnou časťou sú aj svaly panvového dna. Ak svaly stredu tela nefungujú tak, ako by mali, vzniká mnoho funkčných porúch pohybového systému, naše dýchanie a držanie tela nie je správne a bolesť chrbtice je našou každodennou súčasťou,“ vysvetľuje trénerka Saša Veis z portálu Fitshaker.
Ako skúsená trénerka upozorňuje svojich klientov na to, že mnoho bolestí chrbtice vychádza práve z oslabených svalov jadra tela. Fakt je, že u fyzicky aktívnych ľudí sa bolesti chrbta vyskytujú menej často a nedávna metaanalýza dvadsiatich piatich štúdií preukázala, že najúčinnejší spôsob, ako predchádzať opakovaniu bolesti dolnej časti chrbta, je pravidelné cvičenie.

Ak sú teda svaly jadra unavené alebo slabé, preberajú ich väzy v chrbte a môžu sa viac namáhať, čo vyústi do nepríjemných bolestí chrbta. Pocítite to pri najbežnejších denných činnostiach, napríklad pri prenášaní ťažších predmetov, zdvihnutí dieťaťa alebo aj pri vešaní záclon. Ak však budete na svoje core myslieť pri tréningu, odvďačí sa vám aj pekne vyrysovaným bruškom.
„Je veľmi zaujímavé, že väčšina trendov sa točí okolo dôležitosti svalov dolných a horných končatín a okolo dokonalého „pekáča buchiet“ na bruchu. Veľa ľudí však netuší, že krásne bruško môžeme získať aj pomocou cvičenia svalov stredu tela. Keby sme však svalové systémy mali zoradiť podľa dôležitosti, svaly stredu tela ani náhodou nezaostávajú za ostatnými, práve naopak. Mať pevné jadro tela je ozajstný základ.“

Cvičenia zamerané na jadro tela sú veľmi namáhavé. Stačí si len spomenúť, ako očami posúvame sekundové ručičky, keď robíme plank. Bolí to? Áno, ale efekt je na nezaplatenie a posilňovanie nášho core by tak malo byť pravidelnou súčasťou tréningového plánu. „Ak je náš dýchací stereotyp a držanie tela správne a vieme správne vykonávať cvičenia na akékoľvek svalové partie, svaly stredu tela zapájame a precvičujeme neustále počas celého dňa. Ak však máme svaly jadra tela oslabené a musíme ich cielene precvičovať, je ideálne ich posilňovať v každej tréningovej jednotke,“ odporúča Saša Veis.

Zaujímavé však je, že aj vysoko intenzívny beh dokáže posilniť jadro tela bez toho, aby sme sa naň cielene sústredili. V istej štúdii, ktorú v roku 2009 uskutočnil profesor David Behm z kanadskej Memorial University, umiestnili výskumníci elektródy na kľúčové core svaly športovcov a potom merali aktivitu týchto svalov počas 30-minútového vysoko intenzívneho behu a opäť počas toho, ako účastníci robili „skracovačky“ a plank. Podľa výsledkov štúdie intenzívny beh aktivoval brušné svaly v rovnakej miere ako cielené cviky na jadro, ba dokonca chrbtové svaly zapojil ešte viac.

Trénerka Saša Veis pre posilnenie svalov stredu tela odporúča najmä izometrické cvičenia, pri ktorých sa mení svalové napätie, ale nemení sa dĺžka svalu. Ktoré to teda sú? „Cvičenia vo vzpore kľačmo (na štyroch), cvičenia v planku, v podpore, v ľahu vzadu, v ľahu na boku. Skvelým náčiním na posilňovanie svalov stredu tela je balančná pomôcka overball. Posilňovanie brušných svalov je veľmi dôležité, ale naším primárnym cieľom by nemal byť lákavý „sixpack“, ale sila a funkčnosť svalov, potom sa tehličky bezpodmienečne ukážu tiež. Pozor si však treba dávať na nesprávne dýchanie, neschopnosť aktivovať svaly stredu tela počas cvičenia, nezapájanie svalov panvového dna do cvičenia, nesprávny výber cvičení (priveľmi náročné alebo príliš ľahké cvičenia), nesprávne podsadzovanie panvy a vytváranie neprirodzenej driekovej hyperlordózy.“

To, ako vyzerá naše bruško, iste závisí od cvičenia, ale veľký vplyv naň majú aj naše stravovacie návyky. „Aj keby ste sa vo fitku mali zodrať, bez správneho nastavenia stravy budú výsledky cvičenia minimálne. V praxi to znamená, že hoci by ste behali päť kilometrov denne, ak sa večer napcháte kalorickými bombami, vaša snaha bude úplne zbytočná,“ vysvetľuje tréner Roman Gora.

Potvrdzuje to aj výživová poradkyňa Baja Amarante: „Vo všeobecnosti je známe, že rafinovaný cukor, sladkosti, alkohol či vysoko spracované potraviny sú nielen nepriateľom štíhleho bruška, ale nepriateľom celého zdravého tela. Zdravé a vyvážené stravovanie je z nášho pohľadu prioritou, netreba telo ochudobňovať o sacharidy ani o žiadnu ďalšiu z potrebných makroživín, na čom stojí väčšina diét. IF, teda prerušované hladovanie, keď jeme len v určitej časti dňa, väčšinou počas ôsmich hodín, pričom 16 hodín máme od jedla pauzu, môže u niekoho fungovať a sú ľudia, ktorí si tento typ stravovania pochvaľujú. Ale aj pri tomto stravovaní, ak si človek želá schudnúť, je potrebné myslieť na kalorický deficit, teda prijať menej, než dokážeme vydať. Taktiež je dôležité nezabúdať na všetky potrebné makroživiny a mikroživiny. Cieľom nie je držať diétu na nejaké konkrétne obdobie. Cieľom je žiť zdravo a vyvážene po celý život. Len s týmto prístupom sa nám podarí dosiahnuť vysnívaný výsledok a nielen štíhle, ale predovšetkým zdravé a silné telo. Nie na mesiac, nie na pol roka. Navždy!“

Viac sa dočítate v júlovej EVE so špeciálnou prílohou BODY, ktorá bude na stánkoch už 18.6.