Dominika Nová

Stratégia 1: Vylúčim zo stravy sacharidy a budem chodiť na kardio každý deň. Táto stratégia nie je úplne najhoršou, keďže môže z krátkodobého hľadiska fungovať, kilá môžu ísť dole a zdravotne nie je veľmi riziková. V dlhodobom horizonte má však hneď niekoľko negatív. Prvým a&nbsp;najväčším mínusom je práve jej neudržateľnosť, a&nbsp;to aj pri veľmi silnej vôli.

Prísne obmedzovanie sacharidov, teda nielen sladkostí, ale aj ovocia, ryže, zemiakov, obilnín a podobných potravín, je totiž u&nbsp;väčšiny ľudí príliš radikálnym zásahom do zaužívaného jedálnička. Následne si v hlave vytvoríme pocit, že sacharidy sú niečo zlé a zakázané (čo vôbec nie je pravda). A čo vždy chceme najviac? To zakázané! Práve preto sa pri každej diétnej kríze, stresovej situácii či inom zlom emocionálnom rozpoložení obrátime práve na tie najsladšie a najnezdravšie formy sacharidov.

Dôjde k emocionálnemu prejedaniu fast foodom, cukríkmi, čokoládami a inými nezmyslami a&nbsp;vytvoríme si výčitky, že sme zjedli veľa „ZLÝCH“ sacharidov. Následne ideme späť do extrémnej diéty, vzťah k jedlu (nielen k&nbsp;sacharidom) je ešte horší a celý zdravý životný štýl prestáva byť zábavou a začína byť utrpením, s ktorým skôr či neskôr skončíme. Druhým mínusom je len krátkodobý efekt takejto stratégie. Každodenným kardiom síce dokážeme spáliť isté množstvo energie, čo je pre redukciu hmotnosti výborné.

Na takúto monotónnu aktivitu sa však dokáže telo veľmi rýchlo adaptovať, a&nbsp;teda aj chudnutie na hmotnosti sa časom výrazne spomalí. Dlhé kardio aktivity majú tiež len minimálny, alebo dokonca až negatívny efekt pri budovaní svalovej hmoty, ktorá je pre dlhodobý progres a aj celkový vzhľad veľmi dôležitá.

Skúste to takto: Na obmedzovaní sacharidov nie je nič zlé, no najmä ak ich máte rady, určite si ich aj v redukčnej diéte doprajte. K hlavnému jedlu si môžete dať trochu prílohy, počas dňa trochu ovocia a&nbsp;ak vám veľmi chutí pečivo, doprajte si aj to. Jediné, čo v rámci stravy musíte poznať, je váš približný denný energetický výdaj, od ktorého sa dokážete prepracovať k približnej potrebe bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny.

O&nbsp;týchto číslach je rozumná diéta, nie o zbytočnom vylučovaní celých skupín jedál. Pri tréningu je to podobné. Nevylučujte ani to kardio, ak vás baví a pomáha vám chudnúť. Zaraďte k nemu však aj iné, nazvime to pomalšie a silovejšie aktivity, akými sú fitnes, power joga alebo aspoň pilates. Tu spravidla platí, že čím lepšie budete vedieť ovládať a cítiť svoje telo, tým lepšie to telo bude vyzerať aj vizuálne.

Stratégia 2: Kúpim si permanentku, budem odteraz cvičiť 5-krát do týždňa a za dva mesiace dám dole 10 kíl. Na cvičení 5-krát v týždni nie je nič zlé. Je to, naopak, takmer ideálne. Zlé je, keď ste doteraz necvičili vôbec a očakávate, že sa vám zmena o 180 stupňov tentoraz určite podarí. Nepodarila sa vám síce minulý rok po januárových predsavzatiach, rok predtým, keď ste si ju dali za cieľ pred letom, a ani rok predtým, keď ste sa rozišli s partnerom. Tentoraz to už však určite dokážete.

Nie, nedokážete, lebo pravdepodobne preceňujete svoju pevnú vôľu rovnako ako všetci ostatní. A ak to vydrží vôľa, zvykne zlyhať telo, keďže riziko pretrénovania a zranenia je pri takýchto „šokových terapiách“ viac ako nadpriemerné. V oboch prípadoch, psychickom alebo fyzickom zlyhaní, sa však dostávame k rovnakému záveru. Negatívne vnímanie pohybu, návrat k ničnerobeniu a frustrácii, ktorá k ničomu nevedie.

Skúste to takto: Zadanie realistických cieľov je jedným z najdôležitejších krokov k ich dosiahnutiu, preto buďte na začiatok skromné a nepreháňajte to s očakávaniami. Hneď v prvom momente si zadajte krátkodobý cieľ – napríklad, že si vytvoríte návyk a pôjdete cvičiť vždy v pondelok a štvrtok o 18.00, a zároveň si budete denne chystať aspoň jedno nutrične vyvážené (a&nbsp;chutné) jedlo doma.

V tom istom momente si zadajte strednodobý cieľ – napríklad, že pri naplánovanom realistickom režime budete mať o mesiac lepšie výsledky ako teraz (vizuálne na fotografii, obvodové miery alebo diagnostikou percenta tuku a svalov). No a nakoniec si zadajte dlhodobý cieľ – napríklad tých 10 kilogramov, ktoré chcete schudnúť. U niekoho je to realistické o 3 mesiace, u niekoho o mesiac, u ďalšieho o pol roka. Preto je vaše uváženie možností a tiež predošlých skúseností veľmi dôležité.

Ešte dôležitejšie ako samotné zadanie cieľov je však ich pravidelné vyhodnocovanie. V prípade, že sa vám ich darí plniť, že sa vám celý mesiac darí chodiť cvičiť 2 alebo 3 razy v týždni a&nbsp;baví vás to, respektíve, že ste začali pri tomto pohodovom režime vidieť prvé výsledky, pridajte si a buďte na seba opäť o niečo tvrdšie.

Ak sa vám ich nedarí plniť, pátrajte po tom, prečo to tak je. Vždy je na to exaktný dôvod a to, že zdravý životný štýl nie je pre vás, to nie je. Naložili ste si toho na seba veľa? Alebo je toho jedla príliš málo? Stanovili ste si tie ciele a pravidlá dosť jasne a špecificky? Zanedbávate spánok, ste unavení, a preto sa rozhodujete iracionálne? Vždy nájdite dôvod zlyhania, prispôsobte tomu svoj režim a pokračujte tak, aby ste dôvody a pravdepodobnosť najbližšieho zlyhania zmenšili na minimum.

Stratégia 3: Skúsim niečo moderné. Diétne práškové polievky a&nbsp;nápoje, obalím sa do celofánu alebo rovno celá ako múmia a pôjde to. Sú diéty účinné, neúčinné a nebezpečné. Skúsenosti bohužiaľ hovoria, že prášková strava sa radí do tej poslednej kategórie, akokoľvek futuristicky a funkčne môže vyzerať. O tom, že sa podarí niekomu dostať celé spektrum živín do nejakej tabletky alebo prášku, ktorý by nahradil bežné jedlo, niektorí snívajú dlho.

Bohužiaľ je však toto snaženie ešte stále neúspešné, väčšina práškových diét je teda postavená len na dlhodobom podvyživovaní klientov, respektíve nezdravo nastavenom nízkom kalorickom príjme, ktorý zo zásady spôsobí redukciu hmotnosti. Treba si uvedomiť, že táto podvýživa sa neodohráva len na úrovní energetického príjmu, ale tiež príjmu samotných živín a tie môžu telu naozaj chýbať.

Chudé telo vôbec nemusí znamenať zdravé telo. V rámci moderných trendov v cvičení to našťastie nie je také rizikové, ale len neefektívne. Väčšina týchto obaľovačiek je totiž postavená na vyššom úbytku vody počas cvičenia, čo, samozrejme, chvíľu vyzerá pekne, štíhlo. Voda však bohužiaľ nie je tuk.

Skúste to takto: Prvýkrát v živote zabudnite na všetky nefungujúce skratky (samy viete, že nefungujú, priznajte si to) a skúste sa miesto toho jeden mesiac v oblasti výživy či pohybu vzdelávať. Žiadne nové „prevratné a život meniace“ knihy a ani žiadne nové celebritné tipy a triky, ako konečne schudnúť. Pozrite sa prvýkrát na úplný základ. Kde nájdeme bielkoviny, sacharidy či tuky a&nbsp;koľko by sme ich mali približne prijímať?

Prečo nemôže v strave chýbať vláknina, vitamíny a minerály? Ako urobiť technicky správny drep alebo ako vlastne správne dýchať? Čím viac informácií budete na tento základ nabaľovať, tým rezistentnejší budete proti každému ďalšiemu nezmyslu a tým efektívnejšie bude vaše snaženie.

Stratégia 4: Začnem s diétou a chudnutím od ďalšieho mesiaca, ale teraz si ešte doprajem, čo chcem. Ďalšia zo stratégií odsúdená na neúspech ešte pred začiatkom snaženia. Takéto myslenie vás práve nastavuje do polohy, že sa chystá životná zmena o 180 stupňov, o ktorej bolo písané vyššie a ktorá vám pravdepodobne opäť nevyjde. Takéto začiatky pritom môžu byť každý pondelok, každý začiatok mesiaca či začiatok roka a tento rok dokonca začiatok dekády.

Stav je pritom však úplne rovnaký ako každý iný utorok, siedmy deň v mesiaci či štvrtý týždeň v roku. Zmena musí prichádzať s veľmi jasnými pravidlami a presne nastaveným tréningovým režimom, no veľmi pomaly a relatívne príjemne, až na tú úvodnú svalovicu. Inak zbytočne riskujete zlyhanie, ktoré ste už pravdepodobne absolvovali viackrát. Nezabudnite, že pokiaľ máte byť popri chudnutí aj šťastní, musí to byť nevyhnutne životný štýl a nie niekoľkotýždňová diéta, ktorá má začiatok a koniec.

Skúste to takto: Nezačínajte budúci pondelok a ani budúci mesiac, ale v momente, ako čítate tieto riadky. Zatiaľ žiaden namáhavý pohyb a ani extra diétne jedlo. Na úvod si dajte na papier (áno, perom na papier) svoje ciele a možnosti. Realisticky. Následne si do telefónu stiahnite nejakú aplikáciu s kalorickými tabuľkami a skúste si len tak pre zaujímavosť zhodnotiť, aké jedlá ste dnes jedli a koľko kalórií či makroživín ste do seba dostali.

Tieto čísla sú individuálne, no ak ste za 24 hodín prijali menej ako 1 gram bielkovín na kilogram vašej hmotnosti alebo ak ste celkovo zjedli menej ako 20 gramov vlákniny, patríte k tým najčastejším príkladom nevyváženého jedálnička. Kvalitu jedla, ktorú ste prijali, a jeho adekvátne množstvo k vášmu energetickému výdaju už budete musieť zhodnotiť samy na základe tých informácií, ktoré sa dozviete, keď sa začnete vzdelávať. Krok číslo dva – nájdite si sparring partnera alebo ešte lepšie, kvalitného trénera, ktorý vás na začiatok nakopne a nasmeruje tým správnym smerom. V&nbsp;oboch prípadoch však buďte kritické a vyberajte dôkladne, aby sa nestalo, že vás demotivujú viac, než naštartujú.

Fitness tréner odpovedá na otázky o chudnutí: Čo skutočne zaberá a čo robíme ZLE!

Výber pre vás

Fitness tréner odpovedá na otázky o chudnutí: Čo skutočne zaberá a čo robíme ZLE!

Súvisiace články

Známy miliardár zasiahol do boja s koronavírusom: Venoval astronomických 10 miliónov!

Skladateľná elegancia

10 dôvodov, prečo Japonky nepriberajú: Ak chcete schudnúť a opeknieť, robte TOTO

Aj vy ste stále v pyžame?! Podrobný plán, ako si udržať režim aj počas karantény

Výber pre vás