Monika Valentová

Magazín <a rel="noopener" href="https://zdravie.pluska.sk/" target="_self">Zdravie</a> ponúka návod, ako prežiť home office. Pri nesprávnom sedení či už doma, alebo v práci sa totiž začne ozývať chrbát. Najčastejšie sa ohlási dolná časť chrbtice. Riešenie máte väčšinou vo vlastných rukách a nemusíte hneď investovať do drahej stoličky. Ako môžete situáciu vyriešiť?

Väčšine ťažkostí sa vyhnete, ak sa naučíte správne sedieť. Obrázok správnych uhlov máte určite pred očami, snažte sa však tieto pravidlá preniesť do praxe, oplatí sa to. Existujú dva typy správneho sedenia na stoličke. „Prvý je takzvaný aktívny, pri ňom si sadnite do prednej tretiny stoličky,“ približuje pravidlá fyzioterapeut Michal Sluka. „Nohy držte trochu od seba, ide o takzvaný pánsky sed, ktorý je širší ako šírka bokov či panvy. Špičky a kolená otočte rovnakým smerom, mierne dopredu a do vonkajšej strany. Určite nemôžu kolená padať k sebe a nohy vytvárať písmeno. Päty posuňte trochu dopredu.“ Aby ste spustili kolmicu z kolena, mala by dopadať na podlahu cez pätovú kosť.

Správne skorigovanie spodnej časti tela ľahšie upraví aj tú hornú. Dôležité je naklopiť panvu smerom dopredu. V oblasti krížov sa vďaka drobnému pohybu vytvorí drieková lordóza. Podľa odborníka ju možno prirovnať k sedlu, vtedy je správna. „Pomaly a postupne sa na začiatku môžete prehnúť aj extrémne. To však neznamená, že urobíte záklon. Preklopte panvu maximálne, ale aby vás to príliš nebolelo,“ opisuje ďalší postup, ako sa správne posadiť na stoličku, fyzioterapeut. „V tejto fáze môžete pociťovať diskomfort, ale keď v tejto pozícii povolíte takých dvadsať percent, bude drieková lordóza optimálna.“ Vďaka nastaveniu dolných končatín, panvy a driekovej chrbtice sa správne postavenie zreťazí a prejde až do oblasti hrudnej, krčnej chrbtice i do pliec. 

Bradu nezdvíhajte. Ak sa pozriete z bočnej strany, pri správnom aktívnom sede by mali byť v jednej priamke tri body. Vonkajší zvukovod, teda dierka v uchu, stred plecového a stred bedrového kĺbu. Správnu líniu často kazí brada. Mnohí ju musia na záver posunúť mierne dozadu. „Len toľko, aby ste mohli dýchať, rozprávať a normálne prehĺtať,“ upozorňuje Michal Sluka. „Ak máte chronicky predsunuté držanie hlavy, asi sa hneď nedostanete do optimálnej pozície, ale nemá zmysel, aby ste išli cez bolesť. Žiada si to len čas a postupnosť. Väčšinou si však postavenie brady skorigujete bez problémov.“ 

Odborník upozorňuje, že posledný veľmi dôležitý bod je vertex. Ide o vrchol hlavy, ktorý sa nachádza na temene. Veľmi často sa stáva, že pri nesprávnej pozícii je najvyšším bodom skôr horná časť čela. Vtedy býva krčná chrbtica mierne zaklonená a brada zdvihnutá dopredu. Správne sedenie si môžete cvičiť pred zrkadlom, prípadne vás môže skontrolovať niekto z blízkych. Druhý pár očí vylepší udržanie v pozícii.

Prečo je dôležité mať správny najvyšší bod? Aby ste z neho vypustili pomyselný lúč, mal by pri zdravom sedení prejsť stredom čo najväčšieho počtu stavcov. Medzi nimi sa totiž nachádzajú platničky. „V ich vnútri je jadierko, ktoré má gélovité zloženie. A keďže tekutina je nestlačiteľná, snaží sa uniknúť na miesto menšieho odporu. Ak sa zvesíte do ochabnutého sedu a zhrbíte sa, posunie sa kolmica z hlavy skôr popred telo. Tlak sa presunie na predné okraje platničiek a jadierka sa natláčajú na zadnú stranu alebo mierne nabok. Dlhodobé nesprávne sedenie potom môže postupne spôsobiť poškodenie platničiek. Často sa objavujú aj nervové útlaky,“ hovorí o možných následkoch fyzioterapeut.

Ak potrebujete sedieť dlhšie, určite zvoľte stoličku s operadlom. Ide o sed, ktorý sa používa štandardne častejšie, preto sa určite oplatí držať základných pravidiel. Začiatok sedadla stoličky zachyťte rukami a zasuňte zadok na úplný koniec sedáka. Spodnou časťou zadku sa dotknete zadnej opierky a čo najväčšou plochou chrbta sa akoby nalepte na operadlo. Opäť pomôže kontrola z bočnej strany. „Nohy by ste mali držať od seba viac ako na šírku bokov. Kolená a špičky aj v tomto prípade smerujú vpred a trochu do strán. Ucho, plece, bedrový kĺb by mali opäť držať jednu priamku,“ približuje druhý typ sedenia Michal Sluka. Dávajte si pozor na predsunuté držanie hlavy. Ak vaša stolička nemá dostatočnú driekovú výplň, po chvíľke sa zosuniete a opäť budete mať ochabnuté držanie. Situáciu vám pomôže vyriešiť jednoduchá pomôcka, drieková opierka. V sede na gauči, v polosede s notebookom na kolenách nikdy nedosiahnete správne sedenie. Dlhodobo zlé držanie tela sa môže prejaviť nielen bolesťami chrbta. Ochabnuté sedenie môže vyústiť do ťažkostí s tráviacim či srdcovo-cievnym systémom, podpíše sa pod zlé dýchanie či gynekologické problémy.

Mnohí považujú za zdravé, keď si presadnú zo stoličky na fitloptu a vydržia na nej hodiny. Nemusí to byť najlepší nápad. Lopta musí byť správne nafúkaná a aj sedieť treba podľa jasných pravidiel. „Z bočnej strany musí byť bedrový kĺb o niečo vyššie ako kolenný, stačí pár centimetrov. Ak je lopta málo nafúknutá, bedrový kĺb je na úrovni kolena alebo ešte horšie pod jeho úrovňou. Vtedy sedíte akoby v jame,“ vysvetľuje odborník. „Správnu driekovú lordózu udržíte len tak, že budete klopiť panvu do kopca a to dlho nevydržíte.“ Navyše v správnom aktívnom sede na stoličke vydržíte dlhšie ako na nestabilnom povrchu, fitlopte. Rýchlejšie sa unavíte. Fitloptu môžete využiť na dynamizáciu sedu, no len na krátku chvíľu.

Hoci ste si osvojili správne sedenie, vždy po štyridsiatich až päťdesiatich minútach prestávku. Pasívnu fázu musíte vždy vymeniť za aktívnu. Desať až pätnásť minút venujte tomu, aby ste sa prešli. Doma si môžete ísť uvariť kávu, nadýchať sa na balkón čerstvého vzduchu alebo vybaviť počas chôdze po byte pracovné telefonáty. Pri sedavom zamestnaní si nájdite čas na precvičenie chrbtice, aby nestuhla v jednej pozícii. Hoci ideálne sú cviky šité na mieru, pri tomto type práce má väčšina plus-mínus rovnaké ťažkosti. „Krčná chrbtica si vyžaduje rozcvičovanie smerom dozadu. Ide napríklad o klasické ťahanie brady dozadu. Potom sú to záklony hrudnej chrbtice. Na nižšej stoličke si dajte ruky na tylo, lakte dvíhajte dohora a usilujte sa prehnúť v hrudnej časti chrbtice,“ pridáva tipy na cvičenie Michal Sluka. „V ľahu na bruchu sa môžete pozakláňať klasickými cvikmi z jogy, napríklad kobrou.“ Záklony sú dôležité preto, lebo pri sedavom zamestnaní je chrbát zaguľatený.

Aj keď sa vám po dlhšej práci v domácom prostredí ohlásia bolesti, nemusíte hneď vyhľadať pomoc odborníka. Niekedy skutočne stačí zmeniť držanie tela. Ak napríklad dlho ťukáte do mobilu so sklonenou hlavou a začne vás bolieť krk, stačí zmeniť polohu. Postavte sa, vystrite sa a ťažkosti sa stratia. Horšie je to vtedy, keď bolesti pretrvávajú, prípadne sa objavujú častejšie. Ak už to nie je len bolesť krížov, ale bolesť s vyžarovaním do oblasti zadku či pod kolenom alebo z krčnej chrbtice pod lakeť, je to už vážnejšie. V týchto prípadoch asi nepostačí úprava sedenia, ale nevyhnutná je návšteva odborníka.

Aktívny sed bez opretého chrbta je určený na krátku chvíľu, ide približne o päť až desať minút. Ak trvá príliš dlho, ozve sa bolesť v miestach, kde si dámy zapínajú podprsenku. „Ide o hrudné vzpriamovače chrbtice. Tieto svaly sú väčšinou trochu slabšie aj preto, že málokto dodržiava pri sedení korigovanú pozíciu. Je to podobná bolesť, ako keď posilňujete. Ide o výsledok únavy, nie zablokovania,“ vysvetľuje odborník.

Ochabnuté sedenie môže neraz vyústiť do mnohých ťažkostí s tráviacim či dokonca aj so srdcovo-cievnym systémom.

Nevyseďte si bolesť! Ako zvládnuť home office a dlhodobé sedenie v práci?

Výber pre vás

Nevyseďte si bolesť! Ako zvládnuť home office a dlhodobé sedenie v práci?

Súvisiace články

Hľadáte dokonalého partnera? Muži narodení v týchto 2 znameniach vás nikdy nesklamú

ŠOKUJÚCE zistenie potvrdené výskumom: V tento DEŇ sa rodia MILIONÁRI!

Výber pre vás