Počiatočné – nevládzem, nechce sa mi
Únava, nízka hladina energie, bolesti hlavy či bolesť hlavy patria k častým problémom pri keto diéte, na ktoré sa začiatočníci sťažujú. Dôležité však je vydržať! Všetky uvedené stavy sú normálne a netrvajú večne. Dôležité je dostatočne spať, dodržiavať pitný režim a podľa potreby viac odpočívať. Kým si telo začne zvykať na spaľovanie tukov namiesto sacharidov, vás tieto prejavy môžu značne potrápiť. Telo tak dáva najavo svoju nespokojnosť, čo sa vám nemusí na začiatku páčiť. Ak chcete uspieť, musíte sledovať príjem sacharidov – aspoň dovtedy, kým ich množstvo neodhadnete podľa oka. To však počas prvých dní, samozrejme, nejde. Sledovanie a váženie porcií a potravín môže byť otravné, časovo náročné a demotivujúce. Preto je dôležité si vybrať tie správne potraviny a ich zloženie nechať na odborníkov.
Kedy to môžete pokojne preháňať?
Pri chudnutí to preháňajte so zelenými šalátmi, s rajčinami, uhorkami či s brokolicou. Pri banánoch a zrelom hrozne sa kroťte. Zeleninu by ste mali mať na tanieri každý deň bez ohľadu na to, či chudnete alebo nie. Je zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych a stopových prvkov i malého množstva sacharidov, no nie je primárnym zdrojom bielkovín. Celková potreba bielkovín pre organizmus je 0,8 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, podľa obsahu svalov. Ak teda nechcete o svaly prísť, musíte telu poskytnúť aj kvalitné bielkoviny. Zloženie stravy musí byť vyvážené, má obsahovať všetky potrebné zložky.
Soľ nad zlato?
Pravdepodobne ste už počuli, že príliš veľa soli (sodíka) spôsobuje vysoký krvný tlak a zadržiavanie vody. To môže byť pravda, avšak pri diétach s vyšším obsahom sacharidov. Pri keto strave sodíková rovnováha funguje trošku inak. Keď do svojho tela prijmete sacharidy, vaše trávenie ich premení na cukor. Zjednodušene povedané, sacharidy putujú do krvného obehu, zvyšujú hladinu cukru v krvi a podieľajú sa na produkcii inzulínu. Sodík sa zároveň ukladá do obličiek, aby sacharidy a cukor mohli byť spracované. Pri keto diéte zostáva hladina cukru v krvi stabilná a nízka, pretože nejete sacharidy. V dôsledku toho uvoľňujete veľmi málo inzulínu. Akonáhle telo neuvoľňuje inzulín, vaše obličky sodík vylučujú namiesto toho, aby ho zadržiavali. To znamená, že pri nízkosacharidovej diéte sa nemusíte báť si obľúbené jedlo osoliť.
Zaraďte do jedálnička zeleninu
Zelenina dokáže zasýtiť a dodá telu množstvo potrebných vitamínov a minerálnych látok. I keď jej zjete viac, nepriberiete. Obsahuje množstvo vlákniny, zasýti a podporuje vyprázdňovanie. Akú zeleninu si dopriať? Najlepšou voľbou je listová zelenina, ktorá nemá skoro žiadne kalórie, tuky ani sacharidy. Doprajte si špenát, rímsky šalát, cuketu, rukolu, prípadne zelenú zeleninu, ako je uhorka, brokolica či cuketa.
Dodržiavajte pitný režim
Pravidelný a dostatočný pitný režim môže zvýšiť energetický výdaj, zrýchli metabolizmus a vy môžete rýchlejšie spaľovať kalórie. Množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť za deň, sa odvíja od vašej hmotnosti, pohybovej aktivity, ale aj od teploty okolo vás. Na jeden kilogram telesnej hmotnosti sa odporúča vypiť 30-35 ml tekutín, v lete až 45 ml.
Počas dňa jedzte menšie porcie
Chudnutie je založené na zníženom príjme kalórií. Ak však budete hladovať, toto pravidlo prestáva platiť. Žiadne jedlo teda nevynechávajte, deň začnite raňajkami, pokračujte desiatou, obedom, olovrantom a večerou. Kto chodí spať neskôr môže si dať 2 hodiny pred spánkom ľahkú druhú večeru. S množstvom jedla to však rozhodne nepreháňajte.
Zamerajte sa na proteíny
Chcete sa zbaviť tukov a nie svalovej hmoty? Potom sa zamerajte na obsah proteínov vo vašej strave. Navýšte ich príjem na úkor sacharidov. Tie minimalizujte. Proteíny vám pomôžu udržať a ochrániť svalovú hmotu, napomôžu spaľovaniu tukov a tiež zasýtia.
Nie je to veda
Viete, že keď znížite príjem sacharidov na minimum, telo sa dostane do stavu tzv. ketózy, kedy bude namiesto energie zo sacharidov čerpať energiu z tukov? Vy vďaka tomu rýchlo a efektívne schudnete.
Chudnutie pomocou keto diéty skutočne nemusí predstavovať žiadnu hladovku ani odopieranie si chutných jedál a potravín. Práve naopak, existuje mnoho potravín a receptov vhodných na keto diétu, vďaka ktorým neprekročíte váš povolený denný limit sacharidov a zároveň si zabezpečíte potrebný príjem bielkovín a iných výživných látok.
