Archív
Foto: Eva
#Krása

Druhá lekcia: Sloboda v kuchyni

Archív
Foto: Eva
#Krása

Druhá lekcia: Sloboda v kuchyni

28.5. 2009 12:00 Po úvodnom vstupe sa môžete konečne najesť. Zoštíhľujúci jedálny lístok sme pripravili v spolupráci so špecialistkou, takže od hladu odpadávať nebudete a tentoraz vás obíde aj jojo efekt.

Po jedle by ste mali siahať päťkrát denne, zabudnite však na gigantické porcie. Zo zoznamu si vyberte akékoľvek dobrotu, na ktorú máte chuť. Je však dôležité, aby ste tak urobili minimálne deň vopred a dôkladne si naplánovali menu na nasledujúci deň.

V opačnom prípade vás hlad zastihne nepripravenú, zošrotujete všetko, na čo v kuchyni či v pracovnom stole natrafíte, a bude po diéte. Ešte lepšie urobíte, ak si jedálniček spresníte na niekoľko dní dopredu a nakúpite všetky potrebné suroviny. Inak sa môže stať, že ráno budete žobrať od susedky vajíčko, na obed pobežíte do obchodu po špargľu a večerný program vám spestrí zháňanie ovčieho syra. Výhodou tejto diéty je, že nemusíte počítať jouly a postačí, keď budete dodržiavať orientačnú veľkosť porcií.

Pri akejkoľvek kombinácii jedál bude váš denný príjem do 5 500 kJ, vďaka čomu „nespasiete“ viac joulov, než odporúčajú špecialisti pri cielenom chudnutí.

RAŇAJKY


energetická hodnota 900 – 1100 kJ

  • Grahamový chlieb s lučinou (30 g) a paradajkami (100 g)
  • Cottage syr (100 g) s nastrúhanou uhorkou (100 g), kôprom a tmavým chlebom
  • Žitný chlieb s hydinovou šunkou (50 g) a paprikou (100 g)
  • Zapečená celozrnná žemľa s rastlinným maslom (5 g), nízkotučným syrom (1 PL) a paprikou (100g)
  • Celozrnný chlieb s olomouckými syrčekmi (80 g) a červenými reďkovkami (2 ks)
  • Kukuričná bagetka s tvarohovou nátierkou (50 g tvarohu, 1 PL rastlinného masla, soľ, mletá červená paprika, pažítka)
  • Celozrnný rožok s rastlinným maslom (5 g) a avokádom (30 g)
  • Tmavý chlieb s mozzarellou light (50 g) a paradajkami (100 g)
  • Celozrnná žemľa s rastlinným maslom (1 ČL), lahôdkovým tofu (50 g) a bielou reďkovkou (100 g)
  • Grahamová hrianka s dusenou šunkou (50 g) a ľadovým šalátom (100 g)
  • Celozrnný rožok s rybacou nátierkou (80 g tuniaka vo vlastnej šťave, 1 ČL rastlinného masla, citrón)
  • Slnečnicový chlieb s čerstvým prírodným syrom (40 g) a kučeravým šalátom (50 g)
  • Vajíčko namäkko (1 ks) s celozrnnou žemľou a farebnou paprikou (50 g)
  • Celozrnný chlieb s morčacou šunkou (50 g) a šalátovou uhorkou (100 g)

DESIATA


energetická hodnota 300 – 500 kJ

  • Hydinová šunka (50 g) s uhorkou (100 g) a červenou reďkovkou (3 ks)
  • Jablko (150 g)
  • Acidofi lné mlieko (200 ml)
  • Pomaranč (150 g)
  • Biely jogurt (100 g) s jahodami (100 g)
  • Grapefruit (150 g)
  • Tvaroh (50 g) s jablkom (100 g)
  • Ovocný šalát (po 50 g ríbezlí, jahôd a malín, 2 PL pochúťkovej smotany)
  • Nektárinka (150 g)
  • Nízkotučný tvrdý syr (50 g)
  • Broskyňa (150 g)
  • Sladký snack z kefíru (100 ml), medu (½ ČL), drobného ovocia (50 g) a citrónovej šťavy (1 PL)
  • Cottage syr (100 g) s reďkovkami (100 g)
  • Ovocný jogurt (100 g) s kivi (100 g)

OBED


energetická hodnota 1500 – 1800 kJ

  • Dusené kuracie stehno (150 g, bez kože) s hubami (100 g) a dusenou čínskou kapustou (200 g); na ochutenie: soľ, čierne korenie, majorán, mletá rasca, petržlenová vňať
  • Falošná hovädzia polievka (20 g cukety, 100 g miešanej koreňovej zeleniny), dusené filé z tresky (150 g) s varenými zemiakmi (150 g); na ochutenie: soľ, vegeta, čerstvá petržlenová vňať, čierne korenie, citrónová šťava, zmes korenia na ryby, drvená rasca
  • Zemiaková polievka (50 g) so zelerom (30 g), dusené teľacie mäso (100 g) s kalerábom (200 g) a cibuľou (1 ks); na ochutenie: soľ, čierne korenie, mletá paprika
  • Zeleninová polievka na stredomorský spôsob (20 g mrkvy, 20 g petržlenu, 30 g baklažánu, 30 g cukety), segedínsky guláš (100 g chudého bravčového mäsa, 150 g kyslej kapusty, 1 cibuľa, 1 PL pochúťkovej smotany); na ochutenie: soľ, čierne korenie, mletá paprika, ligurček
  • Zapekané morčacie prsia (100 g) s pochúťkovou smotanou (100 ml), vajcom (1 ks) a stonkovým zelerom (150 g); na ochutenie: soľ, mletá rasca, tymian
  • Špargľová polievka (120 g špargle, 50 ml smotany na varenie), kuracie ragú (100 g pŕs) s viacfarebnou ryžou (50 g) a hlávkovým šalátom (200 g); na ochutenie: soľ, drvená rasca, paprika, cesnak, jablčný ocot, citrónová kôra, umelé sladidlo
  • Vývar z koreňovej zeleniny (150 g kuracieho mäsa, po 30 g mrkvy, petržlenu, kalerábu a zeleru), varené kuracie mäso (z polievky) s ružičkovým kelom (150 g); na ochutenie: soľ, čierne korenie, petržlenová a zelerová vňať
  • Karfiolovo-brokolicová polievka (po 50 g karfi olu a brokolice, 1 PL pochúťkovej smotany), filé z tuniaka (150 g) s čerstvým zeleninovým šalátom (po 50 g žltej, červenej a zelenej papriky, 100 g paradajok); na ochutenie: soľ, petržlenová vňať, zmes korenia na ryby, citrónová šťava, mleté biele korenie
  • Vývar z hovädzieho mäsa (150 g) s jarnou zeleninou (po 30 g mrkvy a petržlenu, po 20 g kalerábu a zeleru), kapusta na bielo s kôprom (150 g hlávkovej kapusty, 50 ml bieleho jogurtu, soľ, čierne korenie, zázvor, kôpor) a vareným hovädzím mäsom (z polievky)
  • Morčacie medailóniky (150 g) s dusenými fazuľovými strukmi (100 g strukov, po 30 g mrkvy, petržlenu a zeleru, soľ, cesnak, mleté čierne korenie)
  • Plnené papriky s dusenými paradajkami (150 g zelených paprík, 100 g chudého bravčového mäsa, 20 g nelúpanej ryže, 1 cibuľa, ½ vajca, 1 PL paradajkového pretlaku, 200 g paradajok, soľ, mletá paprika, čierne korenie)
  • Celozrnné špagety (50 g) s dusenými šampiňónmi (100 g) a cuketou (100 g); na ochutenie: ½ PL olivového oleja, soľ, cesnak, sójová omáčka
  • Krémová zeleninová polievka (30 g mrkvy, 20 g petržlenu, 50 g karfi olu, 1 PL pochúťkovej smotany), grilovaná bravčová panenka (100 g) s nelúpanou ryžou (50 g); na ochutenie: petržlenová vňať, mletý muškátový orech
  • Paradajková polievka (150 g) s tvrdým syrom (30 g), králičí plátok s baklažánom (100 g králičieho chrbta, 150 g baklažánu, 1 mladá cibuľka, soľ, oregano, klinčeky)

OLOVRANT


energetická hodnota 700 – 1000 kJ

  • Nepravá treska (50 g tvarohu, 30 g mrkvy, 30 g sterilizovanej uhorky, 1 PL pochúťkovej smotany)
  • Baklažánový krém (100 g baklažánu, 50 g prírodného balkánskeho syra) s grahamovým chlebom
  • Ananás s mrkvou (100 g ananásu z konzervy, 2 PL nálevu, 50 g mrkvy, šťava z ½ citróna)
  • Hydinové šunkové rolky (50 g) s cottage syrom (100 g) a petržlenovou vňaťou
  • Celozrnné pečivo s ricottou (50 g)
  • Ovocný koktail (po 100 g jahôd a banánov, 150 ml mlieka)
  • Šopský šalát (po 50 g paradajok, papriky, uhorky a prírodného syra)
  • Vanilkový tvarohový šejk (50 ml polotučného mlieka, 100 g tvarohu, sladidlo)
  • Kuracia debrecínska (50 g) so žltou paprikou (100 g)
  • Tmavý chlieb s tuniakom (50 g, vo vlastnej šťave) a mladou cibuľkou
  • Jablko (150 g) s tvrdým syrom (50 g, nízkotučný)
  • Rukolový šalát (50 g) s údenými morčacími prsami (50 g), cherry paradajkami (50 g) a olivami (5 ks)
  • Zavináč (100 g) s viaczrnným chlebom
  • Tmavý chlieb s vajíčkovou nátierkou (½ vareného vajca, 1 PL lučiny, soľ, mleté biele korenie) pŕs, 200 g čínskej kapusty, soľ, čierne korenie, cesnak, petržlenová vňať)
  • Zeleninový nákyp (po 100 g zemiakov, cukety a paradajok, 50 g zelenej papriky, 1 menšia cibuľa, 1 PL olivového oleja, 1 vajce, soľ, vegeta)
  • Krabí šalát (50 g krabích tyčiniek,100 ml bieleho jogurtu, 100 g šalátovej uhorky, po 50 g paradajok a kukurice, 25 g póru, soľ, mleté čierne korenie)
  • Varená brokolica (250 g) so strúhaným syrom (2 PL, nízkotučný)
  • Uhorkový šalát (150 ml pochúťkovej smotany, 200 g šalátovej uhorky, ½ strúčika cesnaku, soľ)
  • Zapečené paradajky (150 g) plnené camembertom (40 g, nízkotučný) s grahamovým chlebom; na ochutenie: soľ, mleté čierne korenie, tymian
  • Rukolový šalát (100 g vareného hovädzieho mäsa, 30 g sušených paradajok, 50 g rukoly, soľ, mleté čierne korenie, jablčný ocot)
  • Šampiňónový perkelt so smotanou a celozrnným chlebom (100 g čerstvých šampiňónov, 100 ml smotany na varenie, ½ cibule)
  • Kapustový šalát (200 g červenej kapusty, 50 g mrkvy, ½ póru, 1 vajce, 2 PL pochúťkovej smotany)
  • Omeleta so špenátom (1 vajce, 150 g mrazeného špenátu) a strúhaným syrom (1 PL); na ochutenie: (1 PL pochúťkovej smotany, soľ, mleté čierne korenie, muškátový oriešok)

VEČERA


energetická hodnota 900 – 1100 kJ

  • Šalát s mozzarellou (po 100 g paradajok, šalátovej uhorky a ľadového šalátu, 50 g mozzarelly)
  • Fazuľové lečo (200 g fazuľových strukov, 1 vajce, morská soľ)
  • Zapekaný ovčí syr (50 g) s paradajkami (3 ks) a bazalkou
  • Šampiňónový šalát (50 g, sterilizované) so šunkou (100 g), mladou cibuľkou (50 g) a kukuricou (50 g kukurice); na ochutenie: soľ, drvená rasca, zelerová vňať
  • Dusené kuracie ragú s čínskou kapustou (100 g kuracích pŕs, 200 g čínskej kapusty, soľ, čierne korenie, cesnak, petržlenová vňať)
  • Zeleninový nákyp (po 100 g zemiakov, cukety a paradajok, 50 g zelenej papriky, 1 menšia cibuľa, 1 PL olivového oleja, 1 vajce, soľ, vegeta)
  • Krabí šalát (50 g krabích tyčiniek,100 ml bieleho jogurtu, 100 g šalátovej uhorky, po 50 g paradajok a kukurice, 25 g póru, soľ, mleté čierne korenie)
  • Varená brokolica (250 g) so strúhaným syrom (2 PL, nízkotučný)
  • Uhorkový šalát (150 ml pochúťkovej smotany, 200 g šalátovej uhorky, ½ strúčika cesnaku, soľ)
  • Zapečené paradajky (150 g) plnené camembertom (40 g, nízkotučný) s grahamovým chlebom; na ochutenie: soľ, mleté čierne korenie, tymian
  • Rukolový šalát (100 g vareného hovädzieho mäsa, 30 g sušených paradajok, 50 g rukoly, soľ, mleté čierne korenie, jablčný ocot)
  • Šampiňónový perkelt so smotanou a celozrnným chlebom (100 g čerstvých šampiňónov, 100 ml smotany na varenie, ½ cibule)
  • Kapustový šalát (200 g červenej kapusty, 50 g mrkvy, ½ póru, 1 vajce, 2 PL pochúťkovej smotany)
  • Omeleta so špenátom (1 vajce, 150 g mrazeného špenátu) a strúhaným syrom (1 PL); na ochutenie: (1 PL pochúťkovej smotany, soľ, mleté čierne korenie, muškátový oriešok)


POZNÁMKA: Pri chlebe a pečive sme neuviedli veľkosť porcie. Neznamená to však, že môžete na posedenie zhltnúť desať rožkov či celý bochník. Povolený je jeden kus pečiva alebo jeden krajček chleba. Áno, len jeden. Ide predsa o redukčnú diétu.

Diskusia  ()

Video

Diskusia
#evahriesnedobra